앞다리 근력만 11주 따로 훈련했더니 스틱 타구 속도가 2.8km/h 올랐다
필드하키 유소년 엘리트 29명을 무작위로 나눠 앞다리 전용 운동 6개를 주 2회 11주간 추가했다. 대조군은 제자리였고 훈련군만 3.4% 빨라졌다.
하체 날 마지막 세트는 하루 탄수화물 총량이 아니라 배치에서 갈린다
맨즈헬스의 4주 하체 프로그램에 붙은 식단 지침은 탄수화물을 운동 앞으로 몰라고 말한다. 체중 1kg당 3.3~4.4g을 운동 전에 넣으라는 숫자다.
근력 운동 36회로도 12주간 3.4kg의 제지방 손실을 막지 못했다
주 3회 점진적 근력 운동을 12주 넘게 했는데 제지방량 감소가 대조군과 똑같았다. 그런데 일상 동작 수행은 훈련군만 좋아졌다.
BDNF를 30% 넘게 올린 건 무거운 세트가 아니라 가벼운 고반복이었다
65세 이상 여성 9명이 네 가지 저항운동 방식을 모두 수행한 결과, 운동 직후 혈중 BDNF가 유의하게 오른 것은 저세트 고반복 방식 하나뿐이었다. 다만 네 방식 사이의 변화율 차이는 유의하지 않았다.
마사지건은 근육을 풀지 않는다, 통증 역치를 올릴 뿐이다
한 부위 1~2분이면 가동범위는 늘어나고 근력은 떨어지지 않는다. 다만 근손상 회복이나 유착 제거는 마사지건이 하는 일이 아니다.
폐경기 콜레스테롤 상승은 노화 탓이 아니다 — 마지막 생리 전후 1년에 몰린다
LDL 콜레스테롤과 중성지방의 상승은 나이가 드는 속도와 무관하게 폐경 이행기에 집중되고, 가장 큰 변화는 마지막 생리 전후 1년에 나타난다. 이 구간에서 유산소든 근력 운동이든 훈련이 완충 역할을 한다.
에스트로겐이 사라진 쥐에서 근력운동이 유산소보다 뼈를 더 지켰다
난소를 제거한 생쥐 64마리를 8주간 훈련시키자 사다리 오르기 집단이 달리기 집단보다 뼈 형성 지표에서 앞섰다. 사람 시험이 아닌 동물 실험이므로, 처방이 아니라 기전의 방향을 보여주는 근거다.
뇌 건강은 근육과 혈관을 거쳐 바뀐다 — 근육-혈관-뇌 축
뇌를 위에서 아래로 명령하는 기관으로 보던 관점이 뒤집히고 있다. 골격근이 내보내는 마이오카인과 동맥의 경직도가 신경가소성과 뇌 혈류에 직접 관여한다는 정리다.
100kcal에 단백질 23g, 단백질 밀도는 감량기에만 왕이다
삶은 대구는 170g에 단백질 23g, 지방 0g, 탄수화물 0g, 약 100kcal다. 이 비율이 커팅기에는 최고의 조건이지만 증량기에는 정확히 반대로 작동한다.
식단 이름보다 중요한 숫자는 체중 1kg당 단백질 1.7~2.0g이다
등록영양사들이 남성에게 권한 식단 여섯 가지 중, 근성장을 목표로 하는 사람에게 숫자를 제시한 것은 하나뿐이다. 나머지 다섯은 그 숫자를 담는 그릇의 차이다.
사우나는 주 4회부터 숫자가 달라진다, 20년 추적 2,315명
주 1회 대비 주 4~7회 이용자의 심장돌연사 위험은 63% 낮았다. 다만 그 데이터의 기준은 80°C 전통 사우나이지 60°C 적외선 캐빈이 아니다.
감량 중 잃은 근육이 혈당을 되레 악화시킨다는 가설이 나왔다
환자 한 명의 경과에서 출발한 가설 논문이다. 체중이 84kg에서 70kg으로 빠지는 동안 근력이 떨어지고 공복 혈당이 300mg/dL까지 올라간 사례를 근거로 제시한다.
늘린 자세의 자극은 근육을 굵게가 아니라 길게 키운다 — 쥐 실험 기준
쥐와 생쥐의 횡격막 실험에서 늘어남이 만든 성장은 길이 방향이었고, mTORC1을 차단하자 그 성장이 사라졌다. 사람에게 바벨을 들려 확인한 결과가 아니라는 점이 중요하다.
VO2 max 85는 인간 척도의 천장이고 관리된 일반인은 50대다
역대 최다 금메달 크로스컨트리 선수의 VO2 max는 약 85, 월드컵 축구 선수는 70대, 몸 관리하는 일반인은 50대다. 정작 85를 가진 본인은 그 숫자를 목표로 훈련하지 않는다.
큰 감량 1년 뒤, 근육은 단백질 생산 설비를 오히려 늘려 놓았다
여성 41명의 허벅지 근육을 큰 감량 전과 1년 후에 비교했다. 근육 발달과 단백질 합성 설비 쪽 유전자 발현이 올라갔고, 감량 전 근육의 대사 능력이 감량 성공과 함께 움직였다.
스마트 체중계의 체중은 50g까지 맞지만 체지방률은 3~5% 어긋난다
가정용 스마트 체중계가 실제로 재는 값은 체중과 전기 저항 두 가지뿐이다. 화면에 뜨는 나머지 수십 개 항목은 거기서 계산해 낸 추정값이다.
햄스트링 스트레칭은 운동 전 2~3초, 운동 후 30초로 나눠 써야 한다
같은 동작이라도 운동 전에는 2~3초씩 반복하고 운동 후에는 30초를 버틴다. 늘어난 범위를 남기려면 마지막에 루마니안 데드리프트로 그 범위에 무게를 걸어야 한다.
3년간 춤춘 고령자는 인지와 보행이 좋아졌지만 다리 근육은 더 빠졌다
일본 6개 지역 고령자 102명을 최대 3년 추적한 결과, 힙합 댄스 참가자는 인지 점수와 보행 속도에서 앞섰다. 그런데 다리 제지방량은 대조군보다 빠르게 줄었다.
근력 운동 1년 뒤, 70대의 뇌는 힘을 끄는 신호부터 달라졌다
70세 이상이 12개월 저항 훈련을 한 뒤 뇌자도로 측정한 움직임 후 베타 반동 진폭이 약 107% 커졌다. 정점 도달 시간은 1.49초에서 1.27초로 줄었다.
무작위로 짝지어준 운동 파트너는 5쌍 중 1쌍만 연락이 이어졌다
12주 홈트 프로그램에서 참가율 74%, 유지율 80%가 나왔지만 그걸 만든 건 버디 시스템이 아니었다. 참가자들이 지목한 건 자기 진행 상황을 실제로 알고 있는 트레이너였다.
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