ファーマーズウォークは歩き出す前に体を組み立てる種目だ
ダンベルを握った瞬間に歩き出すと効果の半分が消える。臀筋・腹筋・肩甲骨の順に張力をつくってから出発し、ウォームアップは30秒オンオフ、仕上げは40秒オン20秒オフで使う。
ウェイトの最後に足した静的ストレッチが30分後の回復状態を分けた
健康な男性27名の交差試験で、ウェイトだけの日は血管拡張能が30分後も基準値を下回った。同じ筋を静的ストレッチした日はその低下が出なかった。
70歳から筋トレを始めても遅くない、週30〜60分あれば始めとして十分だ
70代・80代・90代から始めても筋力は意味のある水準で伸びる。むしろ初心者ほど反応が大きく、必要な時間は週合計30〜60分と思ったより遥かに少ない。
ベンチプレスの記録は腕の長さより胸の厚さがはるかに大きく左右する
パラリンピックパワーリフティング選手26名を超音波で測ると、大胸筋の厚さ1cmが腕の長さ1cmより記録への影響が十倍以上大きかった。
筋肉を増やしながら体脂肪を落とすには赤字を1日250kcalに抑える
リコンプが増量・減量と分かれるのは減量のペースだ。維持カロリーより1日250kcalだけ減らし週0.23kgのペースで落とすと、重い重量を押すエネルギーが残る。
冷水浴は筋肉痛を減らす分だけ筋肥大も減らす
10〜15度の水に10〜15分。同じプロトコルが24〜72時間の筋肉痛を減らす一方、ウェイト後に繰り返すと成長シグナルを抑え、タイプ2線維の断面積と筋力の伸びを削る。時期で使い分ける。
ダンベルロウは膝をベンチから下ろすと背中に効く
片膝をベンチに乗せる見慣れた姿勢は、骨盤と背骨を毎レップ違う形にする。両足を床に置き、反対の手だけベンチに置くヒンジ姿勢の方が安定し、背中に入る。
バー速度から出した1RMは下半身種目で特にぶれる
センサー63件、1RM予測モデル38件をまとめたメタ分析で相対的信頼性はICC 0.90以上と高かった。ただし下半身種目の異質性が結果を大きく偏らせ、誤差の大きさの分析は不足していた。
運動後の牛乳はギリシャヨーグルトより骨の指標を良くした
牛乳・ギリシャヨーグルト・糖質飲料・水を同じ人に順番に摂らせたクロスオーバー試験で、24時間後の骨形成指標は牛乳だけが水を上回り、骨吸収を促す信号は牛乳が最も低かった。
ブルガリアンスクワットは床で位置を決めてから立つ
立ったまま前足の位置を探ると、膝が痛むか後ろ脚が使われないかのどちらかになる。床で脛が垂直になる位置を先に作り、そこへ立ち上がるのが順序だ。
HbA1cを下げた筋力トレの処方は1RMの44%・週1,500レップ
過体重・肥満の2型糖尿病患者633名のデータで、HbA1cを最も下げた組み合わせは高重量ではなかった。軽い強度と高い週間レップ総量の方が答えに近かった。
8週間のスプリント練習がハムストリングの筋束を2cm以上伸ばした
ウエイトをほぼ使わず走るだけで筋の構造が変わった。ただし同じ8週間でスプリントタイム、ジャンプ、最大筋力に有意な変化はなかった。
エキセントリック過負荷は筋力なら週3回、パワーなら週2回以下
高齢者を対象としたRCT15件のメタ分析で、エキセントリック過負荷トレーニングは下肢筋力と瞬発力の両方を改善した。ただし目的によって最適な頻度は逆方向に分かれた。
ラットプルダウンはグリップ幅よりバーの軌道が広背筋を分ける
引く種目6つの筋電図研究23編をまとめた。ラットプルダウンで広背筋の活動と最も一貫して結びついたのは、グリップ幅ではなくバーを体の前方へ引く軌道だった。
ベンチプレスで起きる鎖骨の先の痛みには名前がある
外傷なしに鎖骨の先が溶ける骨溶解の患者483名を集めたところ、最も多い活動性の危険因子はベンチプレス(49.1%)だった。大半は保存的治療で回復した。
ACL再建後に大腿四頭筋を取り戻すなら血流制限トレーニングが1位だった
ランダム化比較試験22編、797名をまとめたネットワークメタ分析である。目標が何かによって1位の方式が変わり、筋力と筋量では血流制限トレーニングが標準リハビリを上回った。
妊娠中の筋力トレーニングが確実に変えたのは生活の質だった
過体重・肥満の妊婦209名を無作為に割り付け、妊娠12~14週から36週まで筋力トレーニングを行った。生活の質は有意に改善し、妊娠糖尿病の減少は傾向にとどまった。
スクワットのスティッキングポイントは下降局面で決まる
1RMスクワットが止まりやすい中間区間で、同じ姿勢の最大等尺性スクワットより大きな力と関節トルクが出た。差を生んだのは直前の下降動作だった。
脚トレを足しても腕の筋肥大は減らなかった
105名を6週間鍛えて比較した。腕だけ鍛えた群と脚トレを追加した群の上腕の筋厚増加は0.18cm対0.19cm — 筋肉は成長を奪い合わなかった。
疲労後の1RMはセッション開始前より平均9.5kg低い
トレーニングで疲労が溜まった後にデッドリフトの最大重量を測り直すと、セッション前に測った1RMは実際より平均9.5kg高い値になっていた。誤差は疲労が大きいほど広がった。
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