파머스 워크는 걷기 전에 몸을 조립하고 출발하는 운동이다
덤벨을 잡자마자 걸으면 효과의 절반이 날아간다. 둔근·복근·견갑 순서로 텐션을 만든 뒤 출발하고, 워밍업은 30초 온·오프, 마무리는 40초 온 20초 오프로 쓴다.
웨이트 끝에 붙인 정적 스트레칭이 30분 뒤 회복 상태를 갈랐다
건강한 남성 27명 교차 연구에서 웨이트만 한 날은 혈관 확장 능력이 30분 뒤에도 기준값 아래였다. 같은 근육을 정적 스트레칭한 날은 그 하락이 없었다.
70세에 근력 운동을 시작해도 늦지 않다, 주당 30~60분이면 시작으로 충분하다
70대·80대·90대에 시작해도 근력은 유의미하게 는다. 오히려 초보일수록 반응이 크고, 필요한 시간은 주당 총 30~60분으로 생각보다 훨씬 적다.
벤치프레스 기록은 팔 길이보다 가슴 두께가 훨씬 크게 좌우한다
패럴림픽 파워리프팅 선수 26명을 초음파로 측정했더니 대흉근 두께 1cm가 팔 길이 1cm보다 기록에 미치는 영향이 열 배 이상 컸다.
근육을 늘리며 체지방을 빼려면 적자를 하루 250kcal로 묶어야 한다
리컴프가 벌크·컷과 갈리는 지점은 감량 속도다. 유지 칼로리보다 하루 250kcal만 적게 먹고 주당 0.23kg 속도로 빼야 무거운 중량을 계속 밀 에너지가 남는다.
냉수욕은 근육통을 줄이는 만큼 근비대도 줄인다
10~15도 물에 10~15분. 같은 프로토콜이 24~72시간의 근육통은 줄여 주지만, 웨이트 뒤에 반복하면 근비대 신호를 눌러 타입2 섬유 단면적과 근력 증가를 깎는다. 시기를 나눠 써야 한다.
덤벨로우는 무릎을 벤치에서 내려야 등에 걸린다
한쪽 무릎을 벤치에 올리는 익숙한 자세는 골반과 척추를 매 세트 다르게 만든다. 두 발을 바닥에 두고 한 손만 벤치를 짚는 힌지 자세가 더 안정적이고 등에 더 잘 걸린다.
바 속도로 뽑은 1RM은 하체에서 특히 흔들린다
속도 센서 63편, 1RM 예측 모델 38편을 묶은 메타분석 결과 상대 신뢰도는 ICC 0.90 이상으로 높았다. 다만 하체 종목의 이질성이 결과를 크게 편향시켰고, 오차 크기 분석은 부족했다.
운동 직후 우유가 그릭요거트보다 뼈 지표를 낫게 만들었다
우유·그릭요거트·탄수음료·물을 같은 사람에게 돌려 가며 먹인 교차 연구에서, 24시간 뒤 뼈 형성 지표는 우유에서만 물보다 높았고 뼈 흡수를 유도하는 신호는 우유에서 가장 낮았다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 바닥에서 자리를 잡고 일어서야 한다
앞발 위치를 선 채로 더듬어 찾으면 무릎이 아프거나 뒷다리가 놀게 된다. 앉은 자리에서 정강이가 수직이 되는 지점을 먼저 정하고 일어서는 것이 순서다.
혈당을 낮춘 저항성 훈련 처방은 1RM의 44%, 주 1,500회였다
과체중·비만 2형 당뇨 환자 633명 데이터에서 HbA1c를 가장 크게 낮춘 조합은 무거운 중량이 아니었다. 가벼운 강도에 높은 반복 총량이 답에 가까웠다.
8주 스프린트 훈련이 햄스트링 근다발 길이를 2cm 넘게 늘렸다
웨이트 없이 달리기만으로 근육 구조가 바뀌었다. 다만 같은 8주 동안 스프린트 기록과 점프, 최대 근력은 유의하게 달라지지 않았다.
신장성 과부하는 근력이면 주 3회, 파워면 주 2회 이하가 나았다
고령자 대상 RCT 15편을 묶은 메타분석에서 신장성 과부하 훈련은 하지 근력과 순발력을 모두 끌어올렸다. 다만 목표에 따라 최적 빈도가 반대로 갈렸다.
랫풀다운은 그립 너비보다 바 궤적이 광배근을 가른다
당기는 종목 6가지의 근전도 연구 23편을 모았다. 랫풀다운에서 광배근 활성도와 가장 일관되게 연결된 것은 그립 너비가 아니라 바를 몸 앞으로 당기는 궤적이었다.
벤치프레스로 생기는 쇄골 끝 통증에는 이름이 있다
외상 없이 쇄골 끝이 녹는 골용해 환자 483명을 모았더니, 가장 흔한 활동 위험 요인이 벤치프레스(49.1%)였다. 대부분은 보존적 치료로 회복했다.
ACL 재건 후 대퇴사두근을 되찾는 데는 혈류제한 훈련이 1위였다
무작위 대조 시험 22편, 797명을 묶은 네트워크 메타분석이다. 목표가 무엇이냐에 따라 1위 종목이 달랐고, 근력과 근량에서는 혈류제한 훈련이 표준 재활을 앞섰다.
임신 중 근력운동이 확실하게 바꾼 것은 삶의 질이었다
과체중·비만 임신부 209명을 무작위 배정해 임신 12~14주부터 36주까지 근력운동을 시켰다. 삶의 질은 유의하게 좋아졌고, 임신성 당뇨 감소는 경향에 그쳤다.
스쿼트 스티킹 포인트는 내려갈 때 이미 결정된다
1RM 스쿼트가 멈추기 쉬운 중간 구간에서, 같은 자세의 최대 등척성 스쿼트보다 더 큰 힘과 관절 토크가 나왔다. 차이를 만든 것은 직전의 하강 동작이었다.
하체 운동을 더해도 팔 근육의 성장은 줄지 않았다
105명을 6주간 훈련시켜 비교했다. 팔 운동만 한 그룹과 다리 운동을 추가한 그룹의 팔 근육 두께 증가는 0.18cm 대 0.19cm — 근육은 성장을 두고 경쟁하지 않았다.
지친 상태의 1RM은 세션 시작 전보다 평균 9.5kg 낮다
훈련으로 피로가 쌓인 뒤 데드리프트 최대치를 다시 측정하자, 세션 전에 잰 1RM은 실제보다 평균 9.5kg 높은 값이 되어 있었다. 오차는 피로가 클수록 커졌다.
내 헬창지수 계산하기 →
빅3 기록과 체중만 넣으면 나이·키까지 보정한 상대 근력 점수가 나옵니다. 가입 없이 무료.