50대 근력운동, 뺄 것은 중량이 아니라 회복이 며칠 걸리는 종목이다
53세에 파워클린을 하는 배우 패트릭 윌슨은 스내치와 머슬업을 뺐다. 기준은 무게가 아니라 다음 날 훈련을 못 하게 만드는 비용이었다.
주 1회 근력운동 12주, 동맥은 쉴 때가 아니라 힘을 쓸 때 달라졌다
비활동 중년 여성 16명이 주 1회씩 12주를 훈련했다. 안정 시 측정은 전부 그대로였고, 악력 부하를 걸었을 때만 경동맥이 달라졌다.
아이소메트릭이 이긴 항목은 무릎 75도 하나와 출발 가속뿐이었다
부하를 맞춘 5주 비교에서 아이소메트릭 그룹이 앞선 것은 단 두 항목이다. 나머지 근력·점프 지표는 일반 저항운동과 차이가 없었다.
무거운 스쿼트 뒤 점프가 좋아진 사람은 19명 중 11명뿐이었다
1RM 80%의 스쿼트로 점프를 끌어올리는 효과는 집단 평균으로 전혀 나오지 않았다. 개인별로 보면 반응자는 가장 좋은 조건에서도 58%였다.
아침 첫 발이 찌를 듯 아프면 발바닥과 종아리를 같이 늘려라
족저근막염은 미국인 10명 중 1명이 겪고 98%가 비수술적 치료로 호전된다. 물리치료사가 제시한 네 가지 스트레칭은 발바닥 근막과 비복근·가자미근을 함께 다룬다.
점프에 무게를 더해도 맨몸 플라이오보다 낫다는 근거는 아직 없다
축구선수 214명이 참여한 무작위 대조시험 6건을 검토한 결과, 부하 플라이오메트릭이 맨몸 플라이오보다 우월하다는 결론은 나오지 않았다. 근거 확실성은 낮음~매우 낮음이었다.
수면이 불규칙한 불안군에서만 웨이트가 혈관 기능을 되돌렸다
만성 불안이 있는 청년 20명이 10주간 저항운동을 했다. 수면 시간 불규칙성이 큰 쪽만 혈관 기능과 압수용기 반사가 개선됐고, 이미 정상인 쪽은 변화가 없었다.
지중해식 식단에 유청을 더하자 악력과 근육량이 올랐다 — 저항운동 없이
근감소증과 인지 저하가 있는 고령자 68명을 6개월 추적한 관찰 연구. 유청을 병행한 쪽에서 세포량, 근육량, 악력이 개선됐고 연구진은 저항운동의 부재를 한계로 지적했다.
덤벨 네 종목이면 초보자 프로그램은 이미 완성이다
RDL, 체스트 서포티드 로우, 고블릿 스쿼트, 덤벨 벤치프레스. 덤벨 한 쌍과 벤치만으로 주요 근육군을 다 덮고, 빅3로 넘어갈 패턴까지 그대로 학습된다.
백 익스텐션은 주 종목이 아니다 — 등을 말면 둔근 운동이 된다
패드를 고관절 주름 2~3인치 아래에 맞추고 상부등을 둥글게 말면 부하가 척추기립근에서 둔근으로 옮겨간다. 요통이 있는 사람에게는 권장되지 않는다.
파워리프팅을 한다고 골반저 증상이 더 많지는 않았다
18~30세 미출산 여성 103명을 종목별로 비교한 조사에서 골반저 불편감 점수에 유의한 차이가 없었다. 파워리프팅과 크로스핏도 요가·필라테스와 다르지 않았다.
만성 염증 지표를 가장 일관되게 낮춘 것은 유산소였다
60세 이상 2,836명이 참여한 54개 무작위 시험을 묶은 네트워크 메타분석. CRP 감소에서 유산소가 1위였고, IL-6에서 상위였던 심신운동은 한 연구를 빼자 순위가 무너졌다.
무릎이 아프면 하체를 빼는 게 아니라 정강이를 세워야 한다
물리치료사가 제시한 방식은 하체 훈련을 중단하는 것이 아니라 무릎 앞쪽 부하를 고관절로 옮기는 것이다. 박스 스쿼트, 수직 정강이 런지, 덤벨 RDL, 후진 썰매가 그 도구다.
웨이트는 혈관 내피에 좋고, 동맥 경직도는 유산소가 낫다
60세 이상을 대상으로 7가지 운동 방식을 비교한 네트워크 메타분석. 내피기능은 저항운동과 전신진동이, 동맥 경직도는 유산소와 걷기가 상위였다.
체중 2% 부하를 8주 달고 훈련하자 점프가 11% 올랐다 — 최대근력은 그대로
대학 축구선수 30명에게 체중의 2%를 하지에 분산해 8주간 붙였다. 스프린트·점프·방향전환은 개선됐지만 최대 토크와 근육 두께는 변하지 않았다.
적색광 요법을 근력 훈련에 더해도 1RM은 더 오르지 않았다
무작위 대조시험 11건 456명을 묶은 메타분석 결과, 광생체조절을 주기화 저항운동에 병행해도 최대근력 증가는 가짜 조사와 차이가 없었다.
테스토스테론으로 근력이 오를 때 힘줄은 그 속도를 못 따라간다
처방 기록 연구에서 원위 이두근, 회전근개, 대퇴사두근, 슬개건, 아킬레스건 손상과의 연관이 반복 보고됐다. 위험이 몰리는 쪽은 부하를 빠르게 올리는 활동적인 사람이었다.
PT가 끝나고 혼자 하면 근육보다 근력이 먼저 빠진다
12주 지도 후 12주를 혼자 하게 한 실험에서 악력과 앉았다 일어서기 기록은 도로 무뎌졌다. 그런데 근육량 지표만은 그 12주에 오히려 조금 올라갔다.
존2 유산소는 근손실이 아니라 세트 사이 회복 장치다
최대심박의 70~80%, 대화가 되는 속도로 주 2회 30~40분. 이 강도가 미토콘드리아를 늘려 두 번째 세트의 출력을 지킨다.
가볍게 빠르게 들어도 늘어나는 건 속도가 아니라 힘이다
1RM의 40~60%를 최대한 빠르게 미는 12주 훈련에서 최대 파워는 올랐지만 최대 속도는 집단 평균으로 제자리였다. 속도가 오른 사람은 따로 있었다.
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