벌크업 지방 비율 — 체중 104kg을 넘으면 근육 1kg당 지방 1.8kg
체중이 늘면 근육도 같이 는다는 가정에는 상한선이 있다. 총체중 104kg을 넘는 구간에서는 늘어난 무게의 3분의 2가 지방이었다.
바 속도가 1RM 몇 %인지 알려준다 — 풀스쿼트 R²=0.961
풀스쿼트에서 바가 움직이는 속도와 상대 강도의 관계는 R²=0.961로 거의 일대일이다. 1RM을 실측하지 않고도 오늘 든 무게가 몇 %인지 역산할 수 있다는 뜻이다.
리버스 컬은 팔뚝 운동이 아니라 그립 운동이다 — 데드리프트가 먼저 늘어난다
데드리프트 세트는 등이나 다리가 아니라 손에서 먼저 끝난다. 리버스 컬은 그립을 조금만 풀어도 바가 그대로 떨어지는, 몇 안 되는 컬이다.
대비 훈련 종목 사이 휴식 30초 — 파워는 그대로, 심박만 올랐다
스쿼트 85% 뒤 점프까지의 휴식을 30초로 줄여도 점프 파워와 근활성도는 4분 조건과 차이가 없었다. 대신 심박수가 올라갔고, 3세트째에 상대 최고 힘이 갈렸다.
인클라인 덤벨 프레스 — 허리를 아치로 만들면 할 이유가 없어진다
벤치를 45~60도로 세우는 이유는 상완과 몸통 사이 각도를 벌리기 위해서다. 허리를 아치로 만드는 순간 그 각도가 도로 닫힌다.
웨이 단백질은 하루 30~35g에서 멈춘다 — 더 넣어도 제자리
36개 RCT를 묶은 네트워크 메타분석에서 웨이의 용량-반응 곡선은 하루 30~35g에서 평평해졌다. 그 위로는 돈만 든다.
스쿼트 6주에 근력 25% 오르는 동안 동작 패턴은 거의 그대로였다
하지 근육 7개의 근전도를 6주 전후로 비교했더니 근력은 24.9% 올랐는데 협응 구조는 바뀌지 않았다. 폼이 달라지길 기다릴 필요가 없다는 뜻이다.
속도가 10% 떨어질 때 세트를 끊으면 반복은 절반, 파워는 남는다
같은 무게 같은 세트 수인데 속도 손실 기준만 10%와 20%로 나눴더니 총 반복은 12회와 24회로 갈렸다. 그리고 파워는 반대 방향으로 움직였다.
운동을 계속하게 만드는 건 응원이 아니라 경쟁이다
펜실베이니아대 연구에서 경쟁은 커뮤니티의 직접적인 지지나 SNS 칭찬보다 강한 운동 동기였다. 하이록스 참가자가 3년 만에 55만에서 250만으로 가는 이유이기도 하다.
케틀벨 하나만 산다면 16kg — 무게는 가장 약한 종목에 맞춘다
스윙에 맞추면 프레스가 안 되고 프레스에 맞추면 스윙이 가볍다. 하나로 버티려면 기준을 어디에 두느냐가 전부다.
보수볼 위에서 스쿼트해도 근력은 더 오르지 않는다 — 대신 다른 게 오른다
무작위 대조 시험 7편을 모은 메타분석 결과, 불안정한 표면 훈련은 근력과 이동 능력에서 안정된 바닥을 이기지 못했다. 다른 지표 하나만 이겼다.
전방십자인대도 훈련에 적응한다 — 안 쓰면 가늘어진다
인대는 수동적인 끈이 아니라 부하에 반응하는 조직이다. 만성적으로 덜 쓰면 작은 채로 남고, 무계획하게 과부하하면 미세손상이 쌓인다.
감량 식단을 고르는 기준은 하나 — 끝나고도 계속할 수 있는가
감량할 때 먹는 방식이 곧 유지할 때 먹는 방식이다. 6주만 버티는 식단은 6주 뒤에 되돌아온다.
가압 훈련으로 팔은 커졌지만 허벅지는 고중량만 키웠다
8주 무작위 대조 시험에서 가압과 고중량을 붙여봤다. 팔 둘레는 양쪽 다 늘었는데, 허벅지는 한쪽에서만 늘었다.
등 운동 몇 개나 해야 하나 — 주당 3~6개, 20세트가 상한
등은 거울에 보이지 않아서 가장 먼저 밀린다. 그런데 종목 수를 늘리는 것보다 당기는 방향을 나누는 쪽이 먼저다.
50대 이후에도 세게 훈련할 수 있다 — 줄일 건 강도가 아니라 세션 길이다
근육량은 30대부터 10년마다 3~8%씩 빠진다. 대응은 무게를 낮추는 게 아니라 한 세션의 총량에 상한을 거는 쪽이다.
모빌리티와 유연성은 다르다 — 스쿼트 깊이를 막는 건 대개 발목 쪽이다
발끝에 손이 닿느냐는 유연성이고, 얼마나 편하게 닿느냐가 모빌리티다. 스쿼트에서 문제를 일으키는 쪽은 후자다.
세계기록은 오후 4~5시에 나온다 — 1RM 측정 시간을 통일해야 하는 이유
체온이 정점을 찍는 시간대에 최고 기록이 몰린다. 그렇다고 훈련 시간을 옮길 필요는 없고, 측정 시간만 맞추면 된다.
아이소메트릭도 근비대를 만든다 — 6~14주에 근단면적 5~23% 증가
버티기만 하는 훈련은 효과가 없다는 통념은 연구와 맞지 않는다. 다만 관절 각도와 강도를 잘못 잡으면 진짜로 아무 일도 일어나지 않는다.
테이퍼링은 볼륨을 40~45% 줄이고, 데드리프트는 6~8일 전에 마지막으로
파워리프팅·역도·스트롱맨 선수들이 실제로 쓰는 대회 전 조절법을 7개 연구로 정리했다. 종목마다 마지막으로 드는 날짜가 다르다는 것이 핵심이다.
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