같은 프로그램을 12주 해도 결과는 사람마다 갈린다 — 유전이 27.7% 설명
아시아 성인 187명에게 동일한 프로그램을 시켰더니 제지방량 증가폭의 편차가 평균값에 맞먹었다. 유전자 점수가 그 차이의 4분의 1을 설명한다.
폐경 후 여성의 골밀도는 고강도·충격·근력 훈련으로 올라간다
8개 무작위 대조시험을 모은 메타분석에서 대퇴경부와 요추 골밀도가 유의하게 증가했다. 다만 같은 효과가 폐경 전 여성에게는 확인되지 않았다.
스쿼트는 레그 익스텐션으로 16% 전이되고, 반대는 9%다
볼륨을 똑같이 맞춘 10주 훈련에서 다관절과 단관절의 결과가 갈렸다. 근두께, 근력, 그리고 훈련하지 않은 동작으로의 전이 모두 스쿼트 쪽이 컸다.
단백질은 언제 먹느냐보다 하루에 얼마나 먹느냐다
운동 후 30분 안에 마셔야 한다는 아나볼릭 윈도우는 대체로 반박됐다. 근력과 근육 크기를 더 잘 예측하는 것은 타이밍이 아니라 하루 총량이다.
혈압을 낮추는 데는 모든 운동이 효과가 있다 — 서킷 트레이닝이 최대 13.5mmHg
45세 이상을 대상으로 한 무작위 대조시험 159건, 1만 명 이상을 모은 네트워크 메타분석 결과다. 다만 저자들은 순위를 확정적 근거로 읽지 말라고 못 박는다.
1세트도 되지만 3세트가 낫다 — 초보 8주에 벤치 19.8%, 스쿼트 14.8%
운동 경험이 없는 남성 34명을 1세트, 3세트, 대조군으로 나눠 8주를 비교했다. 1세트도 대부분의 지표에서 유의하게 늘었지만 폭은 3세트가 컸다.
가압을 평소 훈련에 더하면 근비대와 근력이 조금 오른다 — 점프와 스프린트는 그대로
팀 스포츠 선수 859명, 12개 연구를 모은 메타분석 결과다. 효과 크기는 작고, 폭발적 파워로는 전이되지 않았다.
근감소증에는 중강도 저항운동이 악력을 올린다 — 다만 만능은 아니다
무작위 대조시험 19건, 1,267명을 모은 네트워크 메타분석 결과다. 악력에서는 답이 분명했지만 보행속도에서는 어떤 운동도 대조군을 이기지 못했다.
노쇠는 영양만으로 되돌릴 수 없다 — 운동이 먼저, 영양은 그 위에
무작위 대조시험을 정리한 문헌고찰에서 운동은 근력·보행속도·노쇠 상태를 일관되게 개선했다. 영양 보충 단독은 효과가 작고 들쭉날쭉했다.
GLP-1 약을 쓰면 안정시 심박수가 3.2회 오르고 HRV가 6.2ms 떨어진다
체중은 빠지는데 수행 지표가 같이 내려간다. 12주간 활동적인 성인 66명을 추적한 연구가 그 현상을 확인했고, 원인의 상당 부분은 약이 아니라 못 먹는 것에 있다.
폐경 후 여성의 근력 운동은 혈압을 낮춘다 — 60개 연구, 심장 구조 변화는 없었다
유산소만 심장에 좋다는 인식이 오래 갔다. 60개 연구를 모은 메타분석에서 저항운동은 안정시 심박수와 혈압을 모두 유의하게 낮췄고, 나쁜 심장 구조 변화는 나타나지 않았다.
골밀도에는 중강도 주 3회 — 다만 전신 골밀도는 고강도 주 2회가 앞섰다
무작위 대조시험 34건, 1,746명을 강도와 빈도로 갈라 비교한 네트워크 메타분석이다. 부위마다 최적 조합이 달랐다.
근력 운동은 노년기 인지 기능을 개선한다 — 1RM의 60~79%가 가장 일관됐다
2014년부터 2024년까지 발표된 28편, 24개 독립 표본을 정리한 문헌고찰이다. 실행 기능, 기억력, 처리 속도, 공간 능력에서 개선이 보고됐다.
휴식일은 주 1회가 최소선 — 걷기는 넣되 잔디는 깎지 마라
쉬는 날 소파에 누워 있으라는 얘기가 아니다. 다만 운동처럼 안 보이지만 실제로 몸에 부하가 쌓이는 활동이 진짜 휴식을 망친다.
가압 트레이닝(BFR)은 저중량으로 고중량급 근비대를 만든다
혈류를 부분적으로 제한한 상태에서 가벼운 중량을 들면 고중량 저항운동에 준하는 근비대가 나온다. 다만 효과는 수축에서 나오지, 조여두는 것 자체에서 나오지 않는다.
음주는 체중 1kg당 1g부터 근력을 24~60시간 떨어뜨린다
적당한 음주가 심장에 좋다는 이야기는 생활습관을 보정하자 사라졌다. 리프팅 쪽에서는 용량이 기준선이다 — 체중 1kg당 0.5g까지는 뚜렷한 영향이 없고, 1g부터 근력이 떨어진다.
임신 중 근력운동은 임신성 고혈압 위험을 약 50% 낮췄다
50개 연구, 4만 7천 명 이상을 모은 메타분석 결과다. 사람들이 걱정하는 조산·제왕절개·회음부 손상은 늘지 않았다.
총점은 가장 약한 종목이 정한다 — 2연패 챔피언이 약점에 투자한 이유
20개 종목을 4일에 걸쳐 치른 대회에서 27점 차로 이겼다. 훈련의 대부분은 자기가 가장 못하는 영역에 쓰였다.
칼로리 밀도 다이어트는 리프터에게 절반만 맞는다 — 하루 1,400kcal의 함정
물과 식이섬유가 많은 저밀도 음식으로 배를 채우면 자연스럽게 덜 먹게 된다. 원리는 탄탄하지만, 권장 열량과 부피 자체가 훈련하는 사람에게는 문제가 된다.
프로틴 파우더도 초가공식품이다 — '초가공' 공포가 놓치는 것
초가공식품은 과자만 가리키는 말이 아니다. 두부, 고섬유 시리얼, 그리고 대부분의 리프터가 매일 먹는 프로틴 파우더가 같은 범주에 들어간다.
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