バルクアップの脂肪比率 — 体重104kgを超えると筋肉1kgに脂肪1.8kg
体重が増えれば筋肉も増えるという前提には上限がある。総体重104kgを超える領域では、増えた重さの3分の2が脂肪だった。
バー速度で1RMの何%かがわかる — フルスクワットでR²=0.961
フルスクワットではバーの速度と相対強度の関係がR²=0.961とほぼ一対一だ。1RMを実測しなくても、今日担いだ重量が何%なのかを逆算できる。
リバースカールは前腕の見た目ではなく握力の種目 — デッドリフトが先に伸びる
デッドリフトのセットは背中や脚ではなく手で先に終わる。リバースカールは握りを緩めた瞬間にバーが落ちる、数少ないカールだ。
コントラスト訓練の種目間休憩は30秒でいいか — パワーは落ちず心拍が上がる
スクワット85%からジャンプまでの休憩を30秒に縮めても、ジャンプのパワーも筋活動も4分条件と変わらなかった。上がったのは心拍数で、3セット目に相対最大力が分かれた。
インクライン・ダンベルプレス — 腰を反った時点でやる意味が消える
ベンチを45〜60度に立てるのは、上腕と体幹の角度を広げるためだ。腰を反った瞬間、その角度は元どおり閉じる。
ホエイは1日30〜35gで頭打ちになる
36件のRCTを束ねたネットワークメタ分析で、ホエイの用量反応曲線は1日30〜35gで平らになった。それ以上は費用だけが増える。
スクワット6週で筋力は25%上がるが、動作パターンはほぼ変わらない
下肢7筋の筋電図を6週の前後で比べたところ、筋力は24.9%上がったのに協調構造は変わらなかった。フォームが自然に良くなるのを待つ理由はない。
速度が10%落ちたところでセットを切ると、レップは半分で出力は残る
同じ重量・同じセット数で、切る基準だけを速度低下10%と20%に分けたところ、総レップは12回と24回に割れた。そして出力は逆方向に動いた。
トレーニングを続けさせるのは応援ではなく競争だ
ペンシルベニア大の研究では、競争はコミュニティの直接的な支援やSNSの称賛より強い運動の動機だった。ハイロックスの参加者が3年で55万人から250万人へ向かう理由でもある。
ケトルベルを1つだけ買うなら16kg — 重さは最も弱い種目に合わせる
スイングに合わせればプレスができず、プレスに合わせればスイングが軽い。1つで賄うなら、基準をどこに置くかがすべてだ。
バランスボールの上でスクワットしても筋力は伸びない — 伸びるのは別のものだ
ランダム化比較試験7件のメタ分析で、不安定面トレーニングが安定した床を上回った項目はひとつだけ。それは筋力ではなかった。
前十字靭帯もトレーニングに適応する — 使わなければ細いまま残る
靭帯は受動的なひもではなく、負荷に反応する組織だ。慢性的な低負荷は細いまま残し、無秩序な過負荷は微小損傷を蓄積させる。
減量食の選び方はひとつ — 終わったあとも続けられるか
減量中の食べ方が、そのまま維持期の食べ方になる。6週間だけ耐えられる食事は6週間分の結果しか作らない。
加圧では腕は太くなったが、太ももは高重量でしか太くならなかった
8週間・週3回、1RM40%の加圧と70%の高重量を比較。腕は互角、太ももは片方だけ伸びた。
背中の種目はいくつ必要か — 週3〜6種目、上限は20セット
背中は鏡に映らないので真っ先に後回しになる。だが種目数を増やすより、引く方向を分けるほうが先だ。
50代以降も強く鍛えられる — 落とすのは重量ではなくセッションの総量
筋量は30代から10年ごとに3〜8%減る。対応は重量を下げることではなく、1回のセッションに上限を設けることだ。
モビリティと柔軟性は別物 — スクワットの深さを止めているのは大抵は足首だ
つま先に手が届くかは柔軟性、どれだけ楽に届くかがモビリティだ。スクワットで問題を起こすのは後者のほうである。
世界記録は午後4〜5時に出る — 1RM測定の時間を揃えるべき理由
体温がピークを打つ時間帯に最高記録が集まる。とはいえトレーニング時間を動かす必要はなく、測定時間だけ揃えればいい。
アイソメトリックでも筋肉は育つ — 6〜14週で筋横断面積が5〜23%増加
静止して耐えるだけでは効果がない、という通説は研究と合わない。ただし関節角度と強度を外すと本当に何も起きない。
テーパリングはボリュームを40〜45%減らし、デッドリフトは6〜8日前が最後
パワーリフティング・ウエイトリフティング・ストロングマンの選手が実際に行っている大会前の調整を7研究でまとめた。種目ごとに最後に挙げる日が違うのが要点だ。
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