50代でやめる種目は重い種目ではなく、回復に数日かかる種目だ
53歳でパワークリーンをこなす俳優パトリック・ウィルソンはスナッチとマッスルアップを外した。基準は重量ではなく回復のコストだった。
週1回の筋トレを12週、動脈は安静時ではなく力を出すときに変わった
非活動的な中年女性16人が週1回で12週トレーニングした。安静時の測定はすべて横ばいで、握力負荷をかけたときだけ頸動脈が変わった。
アイソメトリックが勝ったのは膝75度と出だしの加速だけだった
負荷を揃えた5週の比較で、アイソメトリック群が上回ったのはわずか2項目。ほかの筋力・ジャンプ指標は通常のレジスタンス運動と差がなかった。
重いスクワットのあとジャンプが伸びたのは19人中11人だけだった
1RM80%のスクワットでジャンプを引き上げる効果は、集団平均ではまったく出なかった。個人で見ても、最良の条件で反応者は58%だった。
朝の一歩目が刺すように痛むなら、足裏とふくらはぎを一緒に伸ばす
足底筋膜炎は米国で10人に1人近くが経験し、98%が手術によらない治療で改善する。理学療法士が示す四つのストレッチは足底筋膜と腓腹筋・ヒラメ筋を同時に扱う。
ジャンプに重りを足しても自重プライオより優れるという根拠はまだない
サッカー選手214人が参加した無作為化比較試験6件を検討した結果、加重プライオメトリクスが自重より優れるという結論は出なかった。エビデンスの確実性は低〜非常に低だった。
睡眠が不規則な不安群でのみ、ウエイトが血管機能を戻した
慢性不安のある若年成人20人が10週間レジスタンス運動を行った。総睡眠時間の不規則性が大きい群だけ血管機能と圧受容器反射が改善し、すでに保たれている群は変化がなかった。
地中海式の食事にホエイを足すと握力と筋量が上がった — 筋トレなしで
サルコペニアと認知機能低下のある高齢者68人を6か月追跡した観察研究。ホエイを併用した群で細胞量・筋量・握力が改善し、著者らはレジスタンス運動の不在を限界として挙げた。
ダンベル4種目あれば初心者のプログラムは完成している
RDL、チェストサポーテッドロウ、ゴブレットスクワット、ダンベルベンチプレス。ダンベル一組とベンチだけで主要な筋群を網羅し、バーベル種目につながる動作パターンもそのまま身につく。
バックエクステンションは主種目ではない — 背中を丸めれば殿筋の種目になる
パッドを股関節のしわの5〜8cm下に合わせ、上背部を丸めると負荷が脊柱起立筋から殿筋へ移る。腰痛がある人には勧められない。
パワーリフティングをしているからといって骨盤底の症状が多いわけではなかった
18〜30歳の未産の活動的な女性103人を種目別に比べた調査で、骨盤底の不快感スコアに有意差はなかった。パワーリフティングやクロスフィットもヨガ・ピラティスと変わらなかった。
慢性炎症の指標を最も一貫して下げたのは有酸素だった
60歳以上2,836人が参加した54件の無作為化試験をまとめたネットワークメタ分析。CRPの低下では有酸素が1位で、IL-6で上位だった心身運動は1件を除くと順位が崩れた。
膝が痛いなら脚の日を抜くのではなく、すねを立てる
理学療法士の方針は下半身のトレーニングをやめることではなく、膝の前側にかかる負荷を股関節へ移すことだ。ボックススクワット、すね垂直のランジ、ダンベルRDL、後ろ向きのソリがその道具になる。
ウエイトは血管内皮に効き、動脈の硬さには有酸素が効く
60歳以上を対象に7つの運動様式を比較したネットワークメタ分析。内皮機能はレジスタンス運動と全身振動、動脈スティフネスは有酸素と歩行が上位だった。
体重2%の負荷を8週間つけて訓練したらジャンプが11%上がった — 最大筋力は変わらず
大学サッカー選手30人が体重の2%を下肢に分散して8週間着用した。スプリント・ジャンプ・方向転換は改善したが、最大トルクと筋厚は変わらなかった。
赤色光療法を筋力トレーニングに足しても1RMは上がらなかった
無作為化比較試験11件・456人をまとめたメタ分析で、光生体調節をピリオダイズされたレジスタンス運動に併用しても最大筋力の増加はシャムと差がなかった。
テストステロンで筋力が上がるとき、腱はその速度に追いつかない
処方記録を用いた研究で、遠位上腕二頭筋腱・腱板・大腿四頭筋腱・膝蓋腱・アキレス腱の損傷との関連が繰り返し報告された。リスクが集まるのは負荷を急に上げている活動的な人だった。
指導が終わると、筋肉より先に筋力が抜ける
12週間の指導つきトレーニングのあと12週間を自主管理にした試験で、握力と立ち座りのタイムは元に戻りかけた。ところが筋肉量の指標だけは、その12週間にむしろ少し改善した。
ゾーン2の有酸素は筋肉を減らす行為ではなく、セット間の回復装置だ
最大心拍の70〜80%、会話ができるペースで週2回30〜40分。この強度がミトコンドリアを増やし、2セット目の出力を守る。
軽い重量を速く挙げて伸びるのは速度ではなく力である
1RMの40〜60%をできるだけ速く押す12週間のトレーニングで最大パワーは上がったが、最大速度は集団平均で変わらなかった。速度が上がった人は別にいた。
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