ビタミンB12は50歳から吸収が落ちる — 高齢者の欠乏率は20〜40%
必要量は1日2.4マイクログラムで、すべてのビタミンの中で最も少ない。問題は摂取量ではなく、加齢で食品中のタンパク質からB12を切り離せなくなることだ。
クレアチンはモノハイドレート5gで十分 — ローディングの根拠は弱い
製品に付く形容詞は多いが、実際に比べる項目は3つだけだ。形態、1回量、第三者検証。残りは価格を動かすだけの要素だ。
グリーンパウダーからまたサルモネラ — 乾燥しても菌は死なない
乾かせば菌が死ぬという思い込みは誤りだ。検証済みの殺菌工程がなければ乾燥だけではサルモネラは除去されず、粉末の状態で長く生き残る。
バーベルはダンベルで5〜10回が楽になってから握れば十分間に合う
マシンエリアからフリーウェイトエリアへ移れない理由は、たいてい筋力ではなくセッティングが分からないことだ。ダンベルの段階を先に踏めば、バーを握る日は試験ではなく確認になる。
運動を好きになる必要はない — 歯磨きのように1日5〜10分
運動が嫌いな人に必要なのは、より良いプログラムではなく別の分類だ。好きだからやるものから、好きでなくてもやるものへ。
やるべきことを分かっているのにできていないなら、それは情報の問題ではない
動画をもう1本見ても、プログラムをもう1つ買っても解けない問題がある。資料が足りないのではなく、方向と支援がないからだ。
ビッグ3が取りこぼすもの：パワー・回旋・不安定な物体をどこに入れるか
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトは最大筋力をつくる。だが速く動く能力、体幹をひねる力、形の定まらない物を扱う能力は別のところから来る。
口腔がん治療後のレジスタンストレーニングは除脂肪量と筋力を増やした — 24研究のレビュー
9つのデータベースを検索して24研究を集めたシステマティックレビューの結果だ。監督がつき個別化されたプログラムほど継続率が高く、機能の回復も良かった。
mTORC1を点けっぱなしにしても筋肉は一様には育たない — 線維タイプごとに分かれた
成長シグナルを常時オンにしたマウスモデルで、I型とIIa型線維はほぼ無傷だった一方、IIx型は筋によって異常に膨らむか、まったく別の方向へ変わった。成長経路はボリュームつまみではない。
筋肥大には週あたりのセット数が効く — ただし30〜40セットで頭打ちになる
メタ分析は部位あたりの週間セット数が多いほど筋肥大が大きいと一貫して示す。ただし30〜40セット付近で伸びは鈍り、時間がないなら失敗まで追い込む低ボリュームでも十分に効く。
4時間睡眠の日、筋力は2〜3%落ちる
69本の研究をまとめたメタ分析によると、トレーニング前に起きていた1時間ごとにパフォーマンスが約0.4%ずつ落ちる。筋力の低下は小さめだが、1RMを測るには十分大きい。
筋肥大と筋力の相関 r=0.92 — ただしこの数字は盛られている
初心者39人を15週追った研究が、筋肥大と筋力増加の相関を0.92と報告した。統計手法を変えて出た値であり、同じ手法は関係のないデータでも0.83を返す。
消化酵素サプリはタンパク質の吸収を増やさない
高タンパク食後の膨満感は、たいてい酵素不足ではなく一度に食べすぎたこと、早食い、乳糖が原因だ。消化器内科医が先に挙げるのもサプリではなくそちらである。
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